**لا تأكل الفواكه بشكل منفرد
قد تتناول تفاحة في الساعة الرابعة عصرا كوجبة خفيفة تساعدك على مقاومة الجوع حتى يحين موعد العشاء وذلك أمر لا بأس به.
غير أنه ومن ناحية أخرى لا يمكن أن تعتبر تناولك لعصير الفواكه المتنوعة أو تناولك لطبق كبير من البطيخ كوجبة قائمة بذاتها.
ذلك أن الفواكه عبارة عن كربوهيدات وذلك يجعل مستوى السكر في دمك يرتفع، ثم ينخفض – تاركا إياك جائعا ومتعبا بعد ساعة أو أقل من تناولها.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة أساسية أو وجبة خفيفة يستمر تأثيرها لوقت أطول، اجمع بين تناول الفواكه والبروتينات أو الدهون الصحية، ذلك ان كلا منها يعمل على إبطاء عملية الهضم ويمنع ارتفاع مستوى السكر بشكل سريع.
يمكنك مثلا تناول:
ملعقتي طعام من زبدة اللوز مع شرائح التفاح، أو كوب من اللبن الزبادي مع نصف حبة من الأفوكادو الممزوج بعصير الفواكه.
أو ½ كوب من الجبنة البيضاء مع طبق من فاكهة الأناناس.
**الحبوب الكاملة ليست هي الأفضل دائما
ربما تكون من أولئك الذين يحرصون على صحة العائلة فتقوم دائما بشراء خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض. وذلك دون شك أمر جيد فالقمح الكامل يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، إضافة إلى احتوائه على الكثير من الفوائد الصحية. غير أن دراسة جديدة عن الصحة العامة أظهرت أن الكثير من المنتجات التي تم ختمها على أنها مصنعة من دقيق القمح الكامل تحتوي في حقيقتها على سعرات حرارية أكثر وعلى كميات أعلى من السكر مقارنة بالمنتجات التي لا تحتوي على ذلك الختم.
"فحبوب الإفطار المصنعة من القمح الكامل تحتوي على السكر، وكذلك البسكويت المصنع من حبوب القمح الكامل يحتوي أيضا على السكر". لذا يقترح خبراء التغذية الحصول على القمح الكامل من مصادرة النقية:
مثل الشوفان غير المحلى، الذرة ، الأزر البني، المكرونة المصنعة من الدقيق الأسمر.
وبالنسبة لحبوب الإفطار والخبز، اختر المنتجات التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل ، وما لا يزيد عن 6 غرامات من السكر أو 100 سعرة حرارية في الحصة الواحدة.
**تنازل عن الأطعمة الطازجة في بعض الأحيان
إليك هذه المعلومة: كلما طالت فترة تنقل المنتجات الطازجة قبل أن تصل إليك ، كلما فقدت كميات أكبر من عناصرها الغذائية.
فلو أن البروكلي أو فاكهة التوت تم شحنها عبر العديد من البلدان قبل أن تصل إلى السوبرماركت الذي تشتري منه، فقد يكون شراءك للأنواع المجمدة خيارا أفضل- وخاصة خلال فترة الشتاء.
ذلك أن الفواكه والخضروات المجمدة يتم حفظها وهي في أعلى درجة من النضج. وذلك يساعد على حفظ العناصر الغذائية الموجودة فيها ويعطيها مذاقا أفضل، ما يعني أنك ستتناول كميات أكبر منها.
**اختر صلصة دهنية للسلطة
نعم إن ما تقرأه صحيح. فقد أظهرت دراسة حديثة أن جسدك يحتاج القليل من الدهون كي يتمكن من امتصاص المواد الكيمائية النباتية الموجودة في خضروات السلطة والتي تساعد على محاربة الأمراض.
لذلك اختر صلصلة الخل التي تعتمد في تكوينها على زيت الزيتون ( وهي الطريقة التي ستحصل بها على الدهون الصحية).
ولكن تذكر أن من المهم أيضا الإنتباه لحجم الحصة: 2 ملعقة طعام لكل حصة يعد كافيا جدا
**تناول الحلوى في الصباح
هل تشعر برغبة مستمرة في تناول الحلويات؟ أظهرت إحدى الدراسات أن بإمكانك أن ترضى هذه الرغبة في الصباح عندما تكون قوة إرادتك و عملية التمثيل الغذائي في جسمك أقوى ما يمكن.
" فأنت أقل احتمالا لأن تفرط في الأكل في وجبة الإفطار، يضاف إلى ذلك أن إشباعك لهذه الرغبة في وقت مبكر من الممكن أن يبعد عنك هذه اللهفة الشديدة لتناول الحلويات طوال اليوم .
ويجب ألا تعتبر ذلك رخصة لك لكي تقوم بتناول قطعة كبيرة جدا من كعك الشوكلاتة كوجبة صباحية، وإنما اكتفي بتناول شريحة صغيرة بعد أن تتناول إفطارا متوازنا من البروتينات والكربوهيدات الصحية ( مثل البيض مع شريحة من الخبز الأسمر) فذلك قد يساعدك على تناول طعام صحي بقية اليوم.
**ابذل بعض الجهد لتناول الطعام الصحي
لا تقم بتخزين الكثير من الأغذية الجاهزة! يعتقد البعض أنه كلما كان نظامه الغذائي سهلا، كلما سهل عليه الإلتزام به.
صحيح أن تناول بعض الأطعمة الجاهزة يعتبر صحيا، غير أن بذل بعض الوقت في إعداد الطعام – حتى ولو لخمس دقيق- سيساعدك على الاستمتاع بالوجبات بشكل أكبر وعلى تناول كميات أقل.
تقول النظرية:
أن بذل بعض الجهد في إعداد الطعام سيجعلك أكثر تقديرا للطعام الموجود أمامك، فتأكل ببطئ، وتستمتع بكل لقمة ، وتشعر بالشبع بشكل أسرع.
ونفس القاعدة تنطبق أيضا على الوجبات الخفيفة.
فقد أظهرت الدراسات أن فعل أي شيء لإعداد الطعام حتى ولو كان بسيطا مثل تقشير الفستق، من الممكن أن يقود إلى نفس الشعور بالشبع والرضا من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
**قلل مدة طهي المكرونة
ملاحظة لمحبي الكربوهيدرات: تقليص مدة طهي المكرونة قد يؤدي إلى تحسين عملية الهضم والتحكم في كمية الطعام المأكول.
" حيث أنك ستقوم بمضغ المكرونة لفترة أطول مقارنة بسرعة التهامك لوجبة من النودلز الطرية.
وذلك سيعمل على تحفيز الأنزيمات الهضمية فيؤدي إلى تحسين عملية الهضم.
وهناك بعض المعلومات العلمية التي تقول أن المكرونة غير الناضجة بشكل كامل قد تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وذلك يعمل في النهاية على الحد من الشعور برغبة شديدة في تناول الطعام.
**استخدم التوابل في كل وجبة
إن تناول صدر الجداج المشوى، واللبن الزبادي الخالي من الدسم، وحبوب الشوفان، وتجنب الصلصات الكثيفة والسكريات المضافة قد يجعلك تشعر بالرتابة و الملل من نظامك الغذائي. فما هو الحل؟ إضافة التوابل مثل القرفة ، والكركم، والثوم، والفلفل الحار والزنجبيل.
لن يفيدك فقط في إضافة النكهة إلى طعامك، بل سيعزز عملية التمثيل الغذائي في جسمك ويفيدك صحيا.
ذلك أن الكثير من التوابل غنية بالمواد المضادة للأكسدة، و مفيدة لضغط الدم ولها خصائص تعمل على تعزيز مناعة الجسم. إضافة إلى أنك ستشعر بالشبع بشكل أكبر عندما يكون طعامك لذيذا.
**اشرب المزيد من القهوة
يعتبر الشاي شرابا صحيا لأسباب متعددة ، فهو غني بمواد قوية مضادة للأكسدة. غير أن القهوة أيضا تحتوي على الكثير من المركبات النباتية التي من الممكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بداء السكري وداء الخرف.
كما تشير الدراسات أيضا إلى أن القليل من الكافيين ( إذا كنت تعلم أنه لا يسبب لك التوتر) قد يعطيك الكثير من الطاقة التي تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية في الصباح. 473 مل تقريبا من القهوة قبل فترة الظهيرة هو الوقت المناسب لتناول القهوة.
**اسمح لنفسك أن تشعر بالجوع
لقد قيل لك بأن عليك أن تتناول وجبات خفيفة في بعض الأحيان كي تحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. غير أن الخبراء يقولون إن قاعدة " الأكل الوقائي" عندما تكون متقاربة جدا، قد تفتح الباب للمبالغة في القيام بها.
قد لا تكون قاعدة خمس وجبات صغيرة في اليوم مناسبة للجميع .
فبعض الناس يأكلون لمجرد أنهم يعتقدون أن عليهم القيام بذلك، وبالطبع يؤدي ذلك إلى تزايد السعرات الحرارية.
يمكنك محاولة ما يلي:
اسمح لنفسك أن تشعر بالجوع قليلا قبل تناول الوجبة الخفيفة الأولى خلال اليوم. إذا شعرت بالجوع قبل أربع ساعات من تناولك لوجبة الإفطار، فقد يكون السبب أنك تناولت وجبة إفطار صغيرة جدا.
أما إذا كان شعورك بالجوع قد حدث بعد ذلك بوقت طويل، فربما تكون قد أفرطت في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار.
قد يساعدك مراقبة إشارات الجوع التي تشعر بها أن تعرف كمية الطعام التي يحتاج إليها جسدك فعلا.
0 التعليقات:
Post a Comment